Как справиться с фоновою тревогой: советы для женщин

Вчера вечером сижу на кухне, чай остыл уже давно. Игорь спрашивает: «Ты чего такая? Что-то случилось?» А я и сама не знаю. Вроде всё нормально — отчёт сдала вовремя, с Максом по поводу экзаменов договорились, Катя из общаги звонила, всё у неё хорошо. Рекс сытый, довольный храпит под столом. И вот сижу я, смотрю в одну точку, и внутри — как будто комок какой-то. Не то чтобы страшно. Просто... неспокойно.

«Да нормально всё», — отвечаю. Игорь пожимает плечами, уходит телевизор смотреть. А я остаюсь с этим своим «нормально», которое на самом деле совсем не нормально. Плечи затекли — замечаю, только когда попробовала расправить их, а они словно деревянные. Челюсть стиснута. Когда успела? Не помню.

Пытаюсь понять, из-за чего. Перебираю в голове — ну что может быть не так? Работа — обычная рутина, даже претензий от начальства нет. Дома — тоже вроде всё под контролем. Макс, конечно, с уроками тянет до последнего, но это уже не новость. Ничего особенного не произошло. Вообще ничего.

И вот это «ничего» — оно и есть самое странное. Потому что тревога-то никуда не делась. Она просто есть. Фоном. Как шум холодильника — не слышишь специально, но стоит выключиться, и понимаешь, что он всё время работал.

Когда напряжение стало родным домом

Я долго думала, что это просто характер у меня такой. Ну мнительная, ну беспокойная — с кем не бывает. Мама у меня такая же была, вечно переживала по каждому поводу. «У нас в семье все нервные», — шутила бабушка. И я привыкла считать, что это нормально — жить с этим ощущением, что вот-вот что-то случится.

Только недавно, после разговора с Наташей на работе, до меня дошло. Она рассказывала, как к психологу ходила — у неё после развода совсем плохо было. И упомянула про какое-то «фоновое напряжение». Я тогда даже не сразу поняла, о чём речь. А потом как будто щёлкнуло: так это же про меня!

Фоновая тревога — её так называют, оказывается. Не когда перед чем-то конкретным боишься, а просто постоянное такое состояние. Будто всё время на низком старте стоишь. Готова в любой момент сорваться, среагировать, что-то предотвратить. Только непонятно что.

Вспоминаю своё детство — мама работала на трёх работах после того, как отец ушёл. Приходила поздно, уставшая, и никогда нельзя было знать заранее, какое у неё будет настроение. То вроде нормально всё, шутит даже. То вдруг из-за мелочи взрывается — чашка не на месте стоит или я уроки не так быстро сделала. Я научилась считывать, угадывать, подстраиваться. Всегда начеку быть. Может, оттуда это всё и тянется? Сейчас-то уже никакой опасности нет, а тело будто не в курсе.

Что я пыталась делать (и почему не сработало)

Первое, что пришло в голову — надо просто себя убедить, что всё хорошо. Логически же понятно, что беспокоиться не о чем! Деньги есть, семья целая, здоровье вроде нормальное. Ну чего тогда? Я себе это твердила, как мантру. Только вот напряжение-то никуда не девалось. Слова словами, а внутри всё равно этот комок сидит.

Потом решила — может, отвлечься надо? Начала сериалы смотреть по вечерам, телефон листать. Вроде занята чем-то, думать некогда. Только заметила, что стало ещё хуже почему-то. Перед сном в телефоне посижу — и всё, лежу потом до двух ночи, мысли роем. А утром разбитая, будто мешки таскала всю ночь.

Игорь советовал: «Да махни ты рукой на всё! Не бери в голову!» Легко сказать. Это же не выключатель, чтобы взял и щёлкнул. Я бы рада не брать в голову, да оно само берётся. Само это напряжение живёт, без моего спроса.

Что начало реально меняться

Первое, что помогло — я просто призналась себе, что это тревога. Не «характер такой», не «возраст», не «ну просто устала». А именно тревога, которая засела где-то внутри и стала привычной. Как будто разрешила себе это увидеть. Странно, но сразу полегчало немножко — хоть поняла, с чем имею дело.

Дальше случайно наткнулась на ролик про дыхание. Девушка рассказывала, что когда медленно дышишь — считаешь до четырёх на вдохе, до шести на выдохе — это нервную систему успокаивает. Я сначала скептически отнеслась, честно говоря. Ну подумаешь, подышать. Но попробовала как-то вечером, когда особенно накрыло. Села на кухне, закрыла глаза, минут десять подышала так специально. И знаете — реально отпустило. Не совсем, конечно, но стало легче.

Теперь делаю это регулярно. Не каждый день получается, но стараюсь. Ещё с Рексом гулять стала дольше — не просто во двор вывести на пять минут, а нормально пройтись, хотя бы полчаса. Не спешу, не в телефон залипаю, а просто иду и смотрю по сторонам. Деревья, небо, как снег лежит. Голова очищается как-то. И замечаю, что плечи сами расслабляются, когда так иду.

Ещё одно изменение — новости перестала постоянно читать. Раньше утром проснусь — сразу в телефон, что там в мире случилось за ночь. Потом в обед проверю, вечером ещё раз. И каждый раз после этого внутри как будто ком затягивался потуже. Сейчас специально ограничила себя — раз в день максимум, и то по диагонали. Мир не рухнул от того, что я не в курсе каждой новости, а мне спокойнее стало.

И самое, может, главное — я разрешила себе иногда ничего не делать. Просто сидеть. Не чай пить с параллельным просмотром чего-то, не уборкой заниматься под фоновые размышления о работе. А именно сидеть и смотреть в окно. Или на Рекса, как он спит. Первое время было очень некомфортно — руки сами тянулись что-то взять, чем-то заняться. Но постепенно привыкаю. И заметила: когда позволяю себе эти несколько минут просто быть, напряжение чуть-чуть отступает.

Конечно, оно полностью не ушло. Бывают дни, когда накрывает по-старому — вроде всё хорошо, а внутри тревожно. Но теперь хоть понимаю, что со мной происходит. И знаю, что это не навсегда, не приговор. Это просто привычка, от которой можно постепенно отучиться.

Нервная система, оказывается, как мышца — её можно тренировать. Учить по новой расслабляться, показывать ей, что опасности нет, можно выдохнуть. Долго, конечно. Но работает.

А у вас бывает такое — вроде всё нормально, а внутри неспокойно? Или это только у меня такие фокусы?